7 consejos para un estilo de vida saludable

Dr. Hooman Yaghoobzadeh

El cardiólogo Dr. Hooman Yaghoobzadeh nos explica cómo desarrollar patrones de alimentación saludables centrándose en alimentos integrales de origen vegetal con mariscos.

Cualquier persona puede seguir algunos sencillos consejos para crear patrones que le ayuden a comer bien y cosechar los beneficios de un estilo de vida saludable a largo plazo.

Hooman Yaghoobzadeh, M.D., FACC, es cardiólogo del NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center, dice que hay un valor real en hacer una "inmersión profunda" en cómo comemos.

“Varios patrones dietéticos están relacionados con la buena salud”, dice, “incluida una dieta de alimentos integrales a base de plantas y una dieta mediterránea. Otros patrones, como una dieta de alimentos altamente procesados y una dieta sureña, están relacionados con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas ".

Aunque existe controversia sobre qué constituye la dieta ideal, existe poca controversia sobre los patrones saludables en las recomendaciones de dieta y estilo de vida de la American Heart Association, dice el Dr. Yaghoobzadeh.

El Dr. Yaghoobzadeh ofrece recomendaciones para comenzar con un patrón de alimentación saludable, con cuatro objetivos esenciales para liderar el camino: reducir el azúcar, aumentar la fibra, reducir los alimentos procesados y reducir las grasas saturadas.

“Si puedes dominar estos consejos durante un mes, al menos mantendrás algunos, si no todos, los hábitos a largo plazo”, dice el Dr. Yaghoobzadeh.

1. Coma principalmente alimentos integrales de origen vegetal (85%) y algunos mariscos (10%) como partes fundamentales de su dieta y guarde los alimentos altamente procesados y los productos de origen animal (postres, queso, su "lo que sea" favorito) como golosinas (5% ).

Los alimentos integrales como frijoles, nueces, semillas, granos, frutas, verduras, hierbas, tubérculos (por ejemplo, papas y ñame) y hongos (hongos) son ricos en fibra, tienen muchos beneficios para la salud y están relacionados con tasas más bajas de diversas enfermedades mientras promueven la pérdida de peso. Estos alimentos también son ricos en nutrientes y vitaminas; tienen menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que la mayoría de las proteínas animales; y rara vez requieren límites en la ingesta calórica.

Otra ventaja es que comer principalmente plantas conduce a la diversidad en su dieta, lo que conduce a la diversidad de su microbioma intestinal, que también está relacionado con la salud. 

Es difícil elegir tres o cuatro alimentos vegetales integrales que satisfagan todas sus necesidades y, a diferencia de algunas dietas estrictas, no tendrá que ceñirse a un alimento. La belleza de eso es que los garbanzos tienen diferentes fibras, micronutrientes, vitaminas, etc., de los frijoles negros, que son diferentes de las lentejas, que son diferentes de las habas.

2. Minimice los alimentos tóxicos como el azúcar y los refrescos. El azúcar aumenta la inflamación y, según sugiere la investigación, también el crecimiento de tumores. Los refrescos, incluidos los dietéticos, están relacionados con el aumento de peso, la diabetes y una serie de otros problemas médicos. Haga chocolate negro, al menos 70% de cacao, su postre favorito. Mientras tanto, maximice las hierbas como el eneldo, el perejil, el cilantro, el estragón y las especias como la cúrcuma, la canela, el azafrán y el comino. Las hierbas son fuentes de vitaminas, nutrientes y sustancias antiinflamatorias de alto octanaje.

3. No se preocupe por obtener suficientes proteínas o nutrientes específicos. Con una dieta diversificada que combine alimentos integrales y mariscos, obtendrá suficientes proteínas, omega-3, que son ácidos grasos esenciales que se encuentran principalmente en los aceites de pescado, y calcio de alimentos como mariscos, legumbres, semillas, nueces y verduras.

4. Observe la proporción de carbohidratos a fibra cuando coma alimentos procesados. Visible en las etiquetas de los alimentos procesados, puede ver "Carbohidratos totales"; simplemente divida por "Fibra total" para obtener una proporción. Los alimentos integrales suelen tener proporciones de carbohidratos a fibra inferiores a 8, y cuanto menor sea la proporción, mejor. Puede utilizar esta línea de base para comparar pastas, pan, barras, cereales y patatas fritas.

5. No entre en pánico por "¿qué se supone que debo comer?" Hay muchos servicios al consumidor que le entregarán alimentos saludables a su puerta, así como sitios web con orientación y menús de muestra. Aquí hay una idea de muestra de ensalada para la cena que el Dr. Yaghoobzadeh sugiere a sus pacientes.

6. Evite los sustitutos de carne / lácteos. Tienden a ser altamente procesados, usan grasas saturadas y tienen beneficios para la salud no comprobados. El Dr. Yaghoobzadeh dice que evita los suplementos a menos que haya una deficiencia comprobada, y en esa situación, aumentar las fuentes de alimentos integrales en la dieta suele ser beneficioso. B12 (prevalente en alimentos como leche, huevos y carne) es la única excepción; puede ser necesario un suplemento de B12 si sus niveles son demasiado bajos. Pero, en su mayor parte, los suplementos deben evitarse tanto como sea posible.

7. Se ha demostrado que los pasos incrementales tienen beneficios incrementales. Aunque una prueba de un mes de una dieta rica en alimentos integrales de origen vegetal puede ser muy instructiva, no es necesario adoptar un enfoque de todo o nada. Y si se cae del vagón para comer o para un día, simplemente vuelva a hacerlo lo más rápido posible.

"Con el tiempo", concluye el Dr. Yaghoobzadeh, "estas prácticas de patrones saludables se convierten en una forma de vida, no en algo en lo que tenga que pensar".

Dr. Hooman Yaghoobzadeh y el Dr. Phil Stieg

Hooman Yaghoobzadeh, M.D., FACC es médico adjunto del NewYork-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center, profesor clínico asociado de medicina en Weill Cornell Medicine y asesor médico de Plantable.com.

Para más información, favor contactar a la Sra. Nancy Velazquez, Embajadora de New York Presbyterian Hospital para la Republica Dominicana. Nav9013@nyp.org, 829-764-1160